A xulgar polas consultas de busca nos buscadores, a dieta cetogénica, cuxo nome completo é dieta cetoxénica, é a máis interesante entre os sistemas nutricionais que permiten reducir o peso corporal. Qué e iso? Para aqueles que non estean familiarizados, faremos un breve programa educativo sobre os efectos da cetose na composición corporal, o que é e non é posible nunha dieta ceto, e tamén describiremos brevemente os beneficios adicionais deste sistema nutricional para os deportistas en comparación cun dieta baixa en carbohidratos regular.
Que é a dieta Keto?
En xeral, a dieta ceto é un plan nutricional especial que limita ao máximo o consumo de todos os carbohidratos -tanto azucres rápidos como carbohidratos lentos- e compensa a súa deficiencia con graxas animais e vexetais. E dado que os nosos corpos están principalmente "perfeccionados" para obter enerxía da descomposición da glicosa, a dieta cetoxénica é, no seu núcleo, morrer de fame ao corpo sen morrer de fame.
Os efectos beneficiosos da deficiencia de carbohidratos non só para a perda de peso, senón tamén para o tratamento de enfermidades, incluída a epilepsia, coñécense desde o inicio da medicina occidental. O desenvolvemento e a primeira popularidade masiva de prototipos de dietas ceto modernas ocorreron hai máis de 100 anos, a principios dos séculos XIX e XX, nos sanatorios de fisioterapia dos Estados Unidos. Pero como era de esperar, despois de tres décadas, o interese pola dieta ceto para a perda de peso desapareceu.
Pero no plan de dieta cetoxénica, agora chamado estándar ou clásico (SKD), nos anos 20. No século pasado, os pediatras norteamericanos prestaron unha atención considerable, especialmente os Drs. M. Peterman da Clínica Mayo. Coa súa axuda, a dieta cetoxénica converteuse nun "salvavidas" no tratamento dos nenos epilépticos. Por que? A diferenza dos anticonvulsivos inventados naquel momento, a dieta cetogênica clásica bloqueou o desenvolvemento de convulsións sen efectos secundarios. Pero o novo antiepiléptico. drogas que os epileptólogos pediátricos usan a dieta ceto esquecida por un tempo.
Todo o novo é algo vello que foi esquecido hai tempo. Os últimos vinte anos, e especialmente o presente, convertéronse na época dourada da dieta ceto. Ademais de perder peso, tratar a obesidade e a epilepsia infantil refractaria (difícil de controlar con medicamentos), os sistemas de dieta cetoxénica son utilizados con éxito por atletas, fisiculturismo, especialistas en fitness e especialistas en estilos de vida saudables. Actualmente está en curso a investigación sobre a eficacia dos menús da dieta cetoxénica como tratamento adxuvante para trastornos metabólicos e neurodexeneración como a enfermidade de Alzheimer, a esclerose múltiple autoinmune e a síndrome de deficiencia do transportador de glicosa-1.
Que é a cetose?
Por que a combinación "Min. Carbohidratos + Max. Graxas e proteínas estándar no equilibrio BJU" ao perder peso? Isto é posible mediante un proceso chamado cetose. Representa a formación dun gran número de corpos cetónicos durante a perda de graxa e é unha resposta adaptativa á deficiencia de carbohidratos. Natureza inventou a cetose porque os ácidos graxos liberados cando se queima a graxa non poden atravesar a barreira hematoencefálica do cerebro e darlle a enerxía necesaria para funcionar. De feito, a dieta cetoxénica axuda a perder peso mellorando o teu cerebro protexe contra a fame.
A cetose comeza despois de 5 días e continúa de forma regular ou intermitente despois, pero cunha deficiencia aguda de carbohidratos. A súa participación no balance de BJU debería<5% (ou<20 g/día). Este tempo e límite permiten que a reserva de glicóxeno no fígado se use completamente e non se restaure, o que proporciona o impulso ao fígado para producir corpos cetónicos a partir dos ácidos graxos da graxa descomposta.
Contraindicacións para permanecer nun estado de cetose
Está absolutamente prohibido permanecer en cetose:
- antes de operacións cirúrxicas e plásticas;
- durante o embarazo, a lactación;
- adicto ao alcohol;
- persoas do grupo de idade de máis de 60 anos;
- en presenza de hiperuricemia, porfiria aguda intermitente, oncoloxía;
- cando se trata con fármacos SGLT-2.
Para os diabéticos tipo 1, persoas con problemas renais e hepáticos, con diagnóstico de ICC e/ou arritmias cardíacas, despois dun accidente vascular cerebral ou dunha enfermidade infecciosa, é necesaria a aprobación dun médico para unha dieta ceto. Con moita precaución, os médicos permiten a dieta cetogénica para aqueles que teñen problemas respiratorios.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Non existe unha clasificación oficial das dietas cetogénicas, pero hoxe en día existen 9 tipos (tipos) de dietas cetoxénicas: clásica ou estándar/SKD, carbohidratos moi restrinxidos/VLCKD, ben formulada/WFKD, cadea media/MCT, dieta ceto hipocalórica, cíclica. /CKD, orientada/ TKD, alta proteína/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Vexamos rapidamente os plans de dieta cetoxénica máis populares utilizados polos fisiculturismos para perder masa muscular que queren perder peso, facer equipos de exercicios cardiovasculares e de forza e tamén facer deportes de alta intensidade que non requiren rendemento a alta velocidade.
Dieta Keto dirigida ou dirixida TKD
O plan TKD Keto está deseñado especificamente para atletas e entusiastas do fitness. Despois dunha entrada de 5 días na cetose segundo o estándar de equilibrio BZHU da dieta cetogênica clásica SKD - 20/75/5%, nos días de adestramento, antes ou despois do final, podes tomar un ganador, outras bebidas ou alimentos con 20 tomar -30 g de hidratos de carbono (total). Saldo diario de BJU con TKD: 20/65/15%. Ao mesmo tempo, o 15% de carbohidratos corresponden a 80 g, as fontes permitidas son froitas, leite, produtos de cereais integrais, nutrición deportiva. Nos días sen adestramento, o saldo é BJU = SKD.
Dieta cíclica Keto CKD
Unha versión cíclica da dieta ceto foi inventada especificamente para fisiculturismo e atletas que realizan grandes cantidades de exercicios explosivos de alta intensidade durante o adestramento que usan moito glicóxeno muscular. Plan de CKD para perder 1, 0-1, 5 kg de graxa por semana:
- Fase de degradación dos carbohidratos— 5 ou 6 días — BJU: 20/75/5%. Para unha comida, non debes consumir máis de 4-8 g de hidratos de carbono de vexetais verdes.
- Fase de carga de carbohidratos— 1 ou 2 días (de 12 a 36 horas) — BJU: 15/15/70%. O déficit de carbohidratos non debe cubrirse con azucre engadido rapidamente, senón con pan, muesli, verduras frescas ou cocidas. Para unha comida cómpre consumir de 40 a 120 g de hidratos de carbono. Débese evitar comer froitas porque o seu principal azucre é a frutosa, que reabastece principalmente as reservas de glicóxeno no fígado e non nos músculos.
O plan de adestramento da dieta de ciclismo cetoxénico CKD está adaptado ás fases de CKD. Durante o esgotamento das reservas de hidratos de carbono o luns, martes e mércores, todo o corpo está adestrado e o último adestramento de forza "asasino" realízase inmediatamente antes da fase de carga. O cardio realízase cada 5-6 días e 1 ou 2 días. descanso do adestramento debe estar na fase de carga de carbohidratos.
Dieta ceto vegana vegana-CKD
O ceto-veganismo é un obxectivo completamente alcanzable e o equilibrio BJU pódese escoller como os que comen carne. Debido á gran selección de receitas cetogénicas en Internet e á posibilidade de adquirir suplementos de nutrición deportiva MCT e un po de bebida 100% vegana, o menú vegano CKD agora é bastante sinxelo de crear e a posibilidade de usar varias herbas e especias fai posible é "non aburrido".
Que alimentos podes comer na dieta ceto?
Os alimentos básicos da dieta ceto inclúen:
- Carne, manteca de cerdo, caldo de ósos, aves, ovos, peixe, marisco, caviar, froitos secos:
- Manteiga, nata, produtos lácteos fermentados regulares e altos en graxa sen azucre engadido, queixo duro;
- aceites vexetais sen refinar;
- vexetais frescos sen amidón, especialmente vexetais de folla verde, así como vexetais salgados e en conserva sen azucre e vinagre engadidos;
- cogomelos, leite de coco e virutas, herbas, especias;
- edulcorantes, salsas especiais sen hidratos de carbono, salsas, xaropes e aderezos;
- snacks proteicos sen azucre.
A dieta ceto vegana inclúe produtos que substitúen a carne, o peixe e os ovos: queixo de tofu, carne de soia e froitos secos.
A principal fonte de hidratos de carbono nunha dieta cetoxénica son os vexetais doces, por exemplo, cenoria, cabaza, remolacha, aguacate, así como unha pequena cantidade de ameixas e pexegos non maduros, lima, limón, pomelo verde, arandos, amorodos, framboesas, sandía, ameixa cereixa.
As bebidas básicas do menú da dieta ceto son auga mineral, café, té, bebidas de té, chicoria e decocção de rosa mosqueta. No que se refire ao alcol, permítense os viños secos e as bebidas espirituosas sen azucre, e o 85% dos doces habituais.
Que alimentos debes evitar?
Non debe incluír o seguinte na súa dieta nunha dieta cetogênica:
- limonadas doces, zumes de froitas e bagas, bebidas de froitas, marmelada, kvas, cervexa, melisa, viños de sobremesa e doces, vermú;
- azucre, mel, doces, repostería;
- leite enteiro;
- produtos de panadería, pastelería, pasta, arroz, millo, patacas;
- Leguminosas;
- Froitos secos, bagas e froitas.
Ademais, debido aos riscos probados para a saúde, os nutricionistas desaconsellan o uso de graxas combinadas e margarinas duras e brandas para todos, non só para aqueles que están nunha dieta cetoxénica.
Así se ve un plan de comidas ceto semanal: Menú de dieta Keto gratuíto
Cada popularizador da dieta ceto ofrece o seu propio menú. O noso exemplo de dieta ceto caracterízase pola modernidade das receitas. Despois de dominalos, podes crear un menú "non aburrido" durante polo menos varios meses, cambiando a posición dos pratos da súa categoría ao teu criterio.
| Almorzo keto | Xantar ceto | Cea de ceto | |
|---|---|---|---|
| 1 | Muffins de banana ceto | Ensalada grega con polo | Costelas de porco |
| 2 | Tortilla verde | Ensalada de polo e aguacate | Polo, coliflor |
| 3 | Galletas ceto e salsa | Sopa fácil de cheddar de brócoli | Camarones cremosos da Toscana |
| 4 | Batido verde, quiche ceto | Salsa Verde de Camarones | Tacos mexicanos recheos |
| 5 | Barcos de almorzo con xamón e queixo | Peixe ao forno con tomate e salsa de pesto | Espinacas, alcachofa, cazola de polo |
| 6 | Ovo ao forno | Peituga de polo á prancha con allo e herbas | Filete de queixo Philadelphia con cogomelos portobello |
| 7 | Barcos de aguacate | Rolo de ovos nunha cunca | Salmón á prancha |
Aínda que o peixe e os camaróns están incluídos neste menú de dieta ceto, aínda non son suficientes para satisfacer as túas necesidades de omega-3. Recomendamos incluír suplementos de nutrición deportiva Omega-3 e MCT no seu plan de dieta cetoxénica.
Efectos secundarios da dieta ceto
Desafortunadamente, a dieta cetogênica tamén ten as súas desvantaxes. A pesar da evidencia de que este plan de dieta non aumenta o risco de desenvolver aterosclerose, a dieta cetogênica pode causar os seguintes efectos secundarios nas primeiras semanas:
- dor de cabeza, mareos;
- azia, náuseas, náuseas, vómitos, vómitos;
- estreñimiento;
- "Keto breath" cun aroma característico a acetona;
- A "gripe ceto" é un complexo de síntomas que inclúen sede, aumento da frecuencia cardíaca e da micción, sudoración, escalofríos e arrepíos, tremores musculares leves, confusión leve, irritabilidade, debilidade e insomnio.
Todos os síntomas anteriores desaparecerán por si só e a túa saúde e rendemento serán mellores que antes da dieta ceto. Consumir 1-1, 5 l/día dunha bebida con electrólitos sen carbohidratos axudará a acelerar o "proceso de recuperación". Cepillar os dentes dúas veces e mascar chicle axudará a "ocultar o rastro de alento cetolóxico".
Desafortunadamente, a longo prazo, son posibles intoxicación por proteínas (hiperproteinemia), problemas renales, gota e deficiencias de micronutrientes. O último efecto secundario é o máis fácil de tratar. Os complexos vitamínicos e minerais para homes e mulleres, que deben tomarse ao comezo da dieta ceto, axudan a iso. Para evitar complicacións graves debido aos altos niveis de lipoproteínas no sangue, debes controlar coidadosamente a túa saúde e a cor da túa orina. Se a túa saúde empeora e a túa orina vólvese turbia, comeza unha saída gradual da dieta para darlle ao corpo un descanso da cetose durante 1 mes.
Consellos para manter a saúde intestinal na dieta Keto
Para a maioría da xente, a dieta cetogênica ten un efecto positivo sobre o estado da flora intestinal. Se tes problemas, os expertos aconsellan:
- Limite a súa inxestión de proteína de soro de leite e chícharos;
- Reducir a cantidade de proteína animal e substituíla por proteína vexetal.
- Engade os alimentos fermentados permitidos ao menú da dieta ceto: iogures e kefir sen azucre, pepinillos totalmente fermentados e kimchi preparados sen azucre engadido;
- Use suplementos dietéticos con inulina, lactulosa e prebióticos e, se é necesario, probióticos;
- Aumenta a cantidade de suplementos de omega-3.
Os problemas de microbiota tamén poden ser o resultado do uso de edulcorantes artificiais e naturais sen hidratos de carbono. Por desgraza, teñen que ser abandonados. En condicións de cetose, a flora intestinal tamén pode organizar "revolucións" contra produtos semielaborados e comida rápida preparada.
A dieta ceto axuda a perder peso?
A dieta cetogênica non é adecuada para aqueles que non están preparados para renunciar aos doces e aos alimentos con carbohidratos. A dieta ceto non funciona coa suposición de "comerei un pequeno anaco de galleta, está ben".
Non obstante, se segues as regras, de 4 a 6 semanas despois de comezar a cetose tes a garantía de perder de 2 a 3 kg de graxa, e non de fluído intercelular e tecido muscular, que é común con calquera outra dieta baixa en carbohidratos e baixa en calorías. Este resultado está confirmado por estudos que avalían a eficacia das dietas cetoxénicas en persoas con obesidade en estadio II que non poden facer exercicio por completo debido ao seu gran peso. Pero mesmo cun adestramento intensivo con pesos pesados, non se perde masa muscular porque a dieta ceto (estado de cetose e corpos cetónicos) protexe os músculos esqueléticos da destrución.
Aquí tes outros beneficios que podes obter ao perder peso coa dieta ceto:
- ideal para reducir a inxestión calórica diaria para os atletas - non máis de 500 kcal;
- forza, intensificación do adestramento;
- queima máxima de graxa subcutánea e visceral;
- mellorar as funcións cognitivas do cerebro e da tireóide;
- Reducir os marcadores inflamatorios no sangue, reducindo así o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares;
- apetito baixo a pesar dunha dieta baixa en calorías;
- Reducir a gravidade, previndo a progresión ou a desaparición do acne (puntos negros);
- Aumento dos niveis de testosterona basal (libre e básico) nos homes;
- Aumento do VO2max - consumo máximo de osíxeno;
- para a maioría - un efecto positivo nos cambios na arquitectura bacteriana da microbiota e nas funcións biolóxicas do intestino;
- unha diminución constante da concentración de hemoglobina glicada e insulina, o que ten un efecto positivo sobre o metabolismo dos carbohidratos-lípidos despois de saír da cetose.
Ademais, varios estudos demostraron que a dieta cetogênica é o plan de dieta ideal para cortar. A combinación co adestramento de resistencia leva a unha rápida perda de reservas de graxa, e a dieta ceto + adestramento con peso é unha perda de graxa eficaz da masa muscular sucia mantendo ou incluso aumentando o seu volume muscular.
Vale a pena probar a dieta ceto?
Finalmente, deixemos claro que a dieta cetogênica non é un sistema de perda de peso máxico e sinxelo. Aínda que non é tan importante como outros tipos de dietas baixas en carbohidratos, tamén require esforzo. Ademais da verificación do produto, necesitas un déficit calórico diario + cardio regular e adestramento de forza, segundo un plan e nun modo que se adapte ao teu tipo de corpo.
Para unha perda estable de exceso de peso, cómpre perder peso lentamente cunha dieta ceto - máis de 6 meses. Cando se consegue o resultado, é necesaria unha transición gradual a unha dieta saudable. En caso contrario, pode ocorrer aumento de peso e problemas de saúde. Calquera persoa que dubida da súa forza de vontade e/ou saúde debe prestar atención aos plans de alimentación con restricións menos estritas de carbohidratos: estes son MAD (dieta Atkins modificada) e LGIT (dieta de baixo índice glicémico).